Selama dekade terakhir, penelitian dalam bidang ilmu kesehatan semakin mengungkap hubungan mengejutkan antara bakteri usus (mikrobioma) dengan kondisi mental seseorang, termasuk mood, depresi, dan kecemasan. Fenomena ini dikenal sebagai gut-brain axis atau sumbu usus-otak, yang menunjukkan bahwa bakteri dalam saluran pencernaan tidak hanya memengaruhi pencernaan, tetapi juga berperan dalam mengatur emosi dan kesehatan mental. Artikel ini akan membahas bagaimana mikroorganisme kecil di usus dapat memengaruhi suasana hati, serta strategi untuk meningkatkan keseimbangan bakteri usus demi kesehatan mental yang optimal.

Hubungan Usus dan Otak: Komunikasi Dua Arah

Usus manusia dihuni oleh triliunan mikroorganisme, termasuk bakteri, virus, dan jamur, yang secara kolektif disebut sebagai mikrobioma usus. Mikroba ini menghasilkan berbagai senyawa kimia, seperti neurotransmitter, asam lemak rantai pendek atau short chain fatty acids (SCFA), dan metabolit lain yang mampu berinteraksi dengan sistem saraf pusat melalui saraf vagus, aliran darah, atau sistem kekebalan tubuh.
Contohnya, sekitar 90% serotonin—neurotransmitter yang dikenal sebagai "hormon kebahagiaan"—diproduksi di usus. Bakteri seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium berperan dalam sintesis serotonin dan gamma-aminobutyric acid (GABA), neurotransmitter yang membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan relaksasi. Ketidakseimbangan bakteri usus (dysbiosis) dapat mengganggu produksi senyawa ini, berpotensi memicu gangguan mood seperti depresi atau kecemasan.

Mekanisme Pengaruh Bakteri Usus pada Mood

Produksi Neurotransmitter

Bakteri usus menghasilkan neurotransmitter seperti serotonin, dopamin, dan GABA. Studi menemukan bahwa bakteri tertentu merangsang sel enterochromaffin di usus untuk memproduksi serotonin, yang kemudian memengaruhi sinyal saraf ke otak.

Peradangan Sistemik

Dysbiosis usus dapat memicu peradangan kronis melalui pelepasan sitokin pro-inflamasi. Peradangan ini dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi.

Aktivasi Saraf Vagus

Saraf vagus berfungsi sebagai jalur komunikasi langsung antara usus dan otak. Bakteri usus dapat mengaktifkan saraf ini, mengirim sinyal yang memengaruhi respons emosional dan kognitif.

Pengaturan Stres

Bakteri usus juga memengaruhi respons tubuh terhadap stres melalui sumbu hipotalamus-pituitari-adrenal (HPA). Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa tikus tanpa mikrobioma usus (germ-free) memiliki respons stres yang lebih tinggi dibandingkan tikus normal.

Studi Kasus dan Bukti Ilmiah

Penelitian pada Manusia

Studi tahun 2020 yang diterbitkan di Frontiers in Psychiatry oleh Barandouzi et al. menganalisis sampel feses dari 1.054 partisipan dan menemukan bahwa individu dengan gejala depresi cenderung memiliki kadar bakteri Faecalibacterium dan Coprococcus yang lebih rendah. Kedua bakteri ini terlibat dalam produksi butirat, SCFA yang memiliki efek anti-inflamasi.

Efek Probiotik

Suplementasi probiotik (misalnya, Lactobacillus helveticus dan Bifidobacterium longum) terbukti mengurangi gejala kecemasan dan depresi dalam uji klinis. Meta-analisis tahun 2017 oleh Wallace et al. menyimpulkan bahwa probiotik dapat menjadi terapi tambahan untuk gangguan mental.

Diet dan Mood

Pola makan tinggi serat, prebiotik (seperti pisang dan bawang), serta makanan fermentasi (kefir, kimchi) meningkatkan keragaman mikrobioma usus. Diet Mediterania (MD) saat ini dianggap sebagai salah satu model diet paling sehat di seluruh dunia. Diet ini umumnya didasarkan pada asupan buah dan sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan, ikan, daging putih, dan minyak zaitun setiap hari. Diet ini juga dapat mencakup konsumsi produk susu fermentasi dalam jumlah sedang, asupan daging merah yang rendah, dan anggur merah/putih sebagai hidangan utama. Dalam studi literatur review yang dilakukan Antonio et al pada 2020, dikatakan diet mediterania dapat menjaga kesehatan fisik dan mental.

Cara Meningkatkan Kesehatan Mikrobioma untuk Mood yang Lebih Baik

1. Konsumsi Makanan Prebiotik dan Probiotik

• Prebiotik: Bawang putih, pisang, asparagus.
• Probiotik: Yogurt, tempe, kombucha.

2. Hindari Diet Tinggi Gula dan Lemak Jenuh

Makanan olahan tinggi gula dan lemak jenuh. Makanan ini dapat mengurangi keragaman bakteri usus dan meningkatkan pertumbuhan bakteri patogen.

3. Kelola Stres

Stres kronis mengganggu keseimbangan mikrobioma. Teknik relaksasi seperti meditasi dan yoga terbukti meningkatkan kesehatan usus.

4. Tidur Cukup

Kurang tidur mengubah komposisi bakteri usus. Usahakan tidur 7-8 jam per hari.

5. Hindari Antibiotik yang Tidak Perlu

Penggunaan antibiotik berlebihan dapat membunuh bakteri baik di usus. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi.

Kesimpulan

Mikrobioma usus bukan sekadar "penghuni pasif" dalam tubuh, melainkan mitra aktif yang memengaruhi kesehatan fisik dan mental. Dengan menjaga keseimbangan bakteri usus melalui diet, manajemen stres, dan gaya hidup sehat, kita dapat memanfaatkan gut-brain axis untuk meningkatkan kualitas hidup dan mengendalikan mood secara alami. Penelitian di bidang ini terus berkembang, membuka peluang terapi inovatif untuk gangguan mental berbasis mikrobioma.

Referensi: