Makanan yang Mengandung Kolesterol Tinggi
Kolesterol merupakan salah satu komponen dalam membentuk lemak yang berikatan dengan senyawa lipoprotein. Senyawa kolesterol dalam tubuh terdiri dari Chylomicrons, Very low-density lipoprotein (VLDL), Intermediate-density lipoprotein (IDL), Low-density lipoprotein (LDL), Lipoprotein a (Lp a), dan Highdensity lipoprotein (HDL). Kolesterol berfungsi membangun membran sel dalam tubuh, berperan dalam produksi hormon seks, vitamin D, serta berperan penting dalam menjalankan fungsi saraf dan otak. Oleh karena itu, agar senyawa ini memberikan dampak baik bagi tubuh, maka perlu dijaga kadarnya. Kolesterol dalam kadar tinggi dalam darah dapat meningkatkan risiko hipertensi, diabetes mellitus, stroke dan penyakit jantung koroner.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kadar kolesterol dalam darah adalah kurangnya aktivitas fisik, kurang pengetahuan, ketidakpatuhan dalam mengontrol
kolesterol, merokok, obesitas, dan makanan yang mengandung kolesterol tinggi.Asupan makanan tinggi lemak (lemak jenuh dan lemak trans) merupakan salah satu faktor risiko terjadinya penyumbatan pembuluh darah yang dapat menyebabkan penyakit vaskular seperti penyakit jantung koroner dan stroke. Kedua jenis lemak inil mudah dirusak radikal bebas dalam pembuluh darah, sehingga asupannya harus dibatasi.
Makanan mengandung lemak jenuh contohnya minyak kelapa atau minyak sawit dan olahannya seperti santan, produk susu penuh lemak seperti susu full cream, mentega, dan keju. Contoh makanan sumber lemak trans didapatkan dari sumber hewani seperti minyak hewan, daging merah, jeroan, makanan laut selain ikan (kepiting, udang, cumi-cumi, kerang), olahan kulit hewan (kerupuk), otak, hati, jeroan, kentang goreng atau kerupuk, keripik, gorengan, dan makanan cepat saji. Sebaliknya, makanan sumber lemak tidak jenuh seperti omega 3, omega 6 atau omega 9 bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Asupan omega 3 dapat ditemukan pada minyak ikan, asupan omega 6 ditemukan di minyak nabati (minyak kacang atau biji) sedangkan omega 9 ditemukan dari alpokat atau minyak alpokat. Batasan asupan lemak harian adalah 20-25% dari kebutuhan total energi harian atau setara 5 sendok makan per orang per hari termasuk jumlah minyak untuk mengolah makanan. Dari penjelasan di atas, dapat disimpulkan bahwa tidak semua jenis lemak makanan dapat menyebabkan gangguan kesehatan. Anda tidak perlu menghindari semua makanan tinggi kolesterol dalam diet. Anda dapat makan makanan tinggi kolesterol yang memiliki kadar lemak jenuh rendah.
Apakah daging kambing memicu kolesterol tinggi?
Banyak dari masyarakat menyebutkan bahwa konsumsi daging kambing dapat meningkatkan kolesterol. Sebenanrya, kolesterol dapat ditemukan pada semua daging hewan. Kolesterol dalam kadar normal tidaklah berbahaya dan berguna bagi tubuh. Konsumsi daging kambing tidak berbahaya asalkan dikonsumsi dalam batas normal dan diolah dengan benar. Untuk mengetahui lebih lanjut, dapat diperhatikan jumlah kolesterol pada setiap 100 gram jenis daging:
No. |
Jenis Daging |
Jumlah Kolesterol (dalam 100 gram) |
1 |
Daging kambing |
75 mg |
2 |
Daging domba |
110 mg |
3 |
Daging sapi dengan lemak |
90 mg |
4 |
Daging sapi tanpa lemak |
65 mg |
5 |
Daging ayam bagian dadatanpa kulit |
85 mg |
6 |
Daging ayam bagian pahadengan kulit |
135 mg |
Melihat tabel di atas, daging kambing memiliki kolesterol tidak setinggi daging hewani lainnya. Pengolahan yang tidak tepat seperti dimasak gulai dengan santan atau sate bumbu kacang membuat olahan daging kambing menjadi tinggi kolesterol. Oleh karena itu, daging kambing baiknya diolah dengan cara dipanggang atau dibakar.
Daftar Makanan Rendah, Sedang, dan Tinggi Lemak
Makanan berlemak bukan berarti tidak boleh dikonsumsi. Adapun makanan berlemak yang boleh dikonsumsi dalam jumah lebih banyak dan ada yang perlu dibatasi. Untuk mengetahui itu, dapat dilihat tabel-tabel di bawah ini.
Tabel 1. Daftar Makanan Rendah Lemak Satu satuan penukar mengandung:
7 g protein, 2 gram lemak, 50 kalori
Bahan Makanan |
URT |
Gram |
Ket |
Babat |
1 potong sedang |
40 |
Ko+, Pr++ |
Cumi-cumi |
1 ekor kecil |
45 |
|
Daging asap |
1 lembar |
20 |
|
Daging ayam tanpa kulit |
1 potong sedang |
40 |
|
Daging kerbau |
1 potong sedang |
35 |
|
Dendeng daging sapi |
1 potong sedang |
40 |
|
Dideh sapi |
1 potong sedang |
35 |
|
Gabus kering |
1 potong kecil |
10 |
|
Ikan asin kering |
1 potong sedang |
15 |
Na+ |
Ikan kakap |
1/3 ekor besar |
35 |
|
Ikan kembung |
1/3 ekor sedang |
30 |
|
Ikan lele |
1/2 ekor sedang |
40 |
|
Ikan mas |
1/3 ekor sedang |
45 |
|
Ikan mujair |
1/3 ekor sedang |
30 |
|
Ikan peda |
1 potong kecil |
35 |
|
Ikan pindang |
1/2 ekor sedang |
25 |
|
Ikan segar |
1 potong sedang |
40 |
|
Kepiting |
1/3 gelas |
50 |
Ko+ |
Kerang |
1/2 gelas |
90 |
Na+, Pr++ |
Lemuru |
1 potong |
35 |
|
Putih telur ayam |
1 1/2 butir |
65 |
|
Rebon kering |
2 sdm |
10 |
|
Rebon segar |
2 sdm |
45 |
|
Selar kering |
1 ekor |
20 |
|
Sepat kering |
1 potong sedang |
20 |
|
Teri kering |
1 sdm |
15 |
|
Teri nasi |
1/3 gelas |
20 |
|
Udang segar |
5 potong sedang |
35 |
Ko+ |
Tabel 2. Daftar Makanan Lemak Sedang Satu satuan penukar mengandung:
7 g protein, 5 gram lemak, 75 kalori
Bahan Makanan |
URT |
Gram |
Ket |
Bakso |
10 biji sedang |
170 |
|
Daging anak sapi |
1 potong sedang |
35 |
|
Daging domba |
1 potong sedang |
40 |
|
Daging kambing |
1 potong sedang |
40 |
|
Daging sapi |
1 potong sedang |
35 |
Ko+ |
Ginjal Sapi |
1 potong besar |
45 |
Ko+, Pr++ |
Hati ayam |
1 buah sedang |
30 |
Ko+, Pr++ |
Hati babi |
1 potong sedang |
35 |
Ko+, Pr++ |
Hati sapi |
1 potong sedang |
35 |
Ko+, Pr++ |
Otak |
1 potong besar |
60 |
Ko+, Pr++ |
Telur ayam |
1 butir |
55 |
Ko+ |
Telur bebek asin |
1 butir |
50 |
Ko+, Na++ |
Telur penyu |
2 butir |
60 |
|
Telur puyuh |
5 butir |
55 |
|
Usus sapi |
1 potong besar |
50 |
Ko+, Pr++ |
Tabel 3. Daftar Makanan Tinggi Lemak Satu satuan penukar mengandung:
7 g protein, 13 gram lemak, 150 kalori
Bahan Makanan |
URT |
Gram |
Ket |
Bebek |
1 potong sedang |
45 |
Pr++ |
Belut |
3 ekor kecil |
50 |
|
Corned beef |
3 sdm |
45 |
Na+ |
Daging ayam dengan kulit |
1 potong sedang |
55 |
Ko+ |
Daging babi |
1 potong sedang |
50 |
Ko+ |
Ham |
1 1/2 potong kecil |
40 |
Ko+, Na++ |
Kuning telur ayam |
4 butir |
45 |
Pr++, Na+ |
Sardencis |
1/2 potong sedang |
35 |
Na++ |
Sosis |
1/2 potong |
50 |
Ko+ |
Telur bebek |
1 butir |
55 |
|
Telur ikan |
1 potong sedang |
40 |
|
Dengan melihat daftar makanan di atas, anda dapat memilih sumber lemak yang sehat dengan jumlah yang sesuai untuk kesehatan tubuh diri sendiri.
Referensi
-
Cleveland Clinic. (2021). Nutrition. High-Cholesterol Foods to Eat and Avoid
-
Kementrian Kesehatan Republik Indonesia. (2023). Makanan Sehat untuk Penderita Kolesterol Tinggi.
-
Kementrian Kesehatan Republik Indonesia. (2022). Kolesterol dan Penyakit yang Berteman Dengannya.
-
Kementrian Kesehatan Republik Indonesia. (2022). Benarkah Kolesterol Berbahaya bagi Tubuh Kita? Ini Dia Faktanya!
-
Kementrian Kesehatan Republik Indonesia. (2022). Masih Adakah Kolesterol Baik atau Kolesterol Jahat.
-
Kementrian Kesehatan Republik Indonesia. (2022). Daging Kambing Picu Kolesterol Naik, Benarkah?
-
Kementrian Kesehatan Republik Indonesia P2P. (2017). Hindari Makanan Tinggi Kolesterol.
Kembali